كمال الأجسام: كيف تصنع أفضل برنامج للتكيف؟

غالبًا ما يشرع الأشخاص الجدد في رياضة كمال الأجسام وتدريب القوة في برامج تدريبية شاقة وعالية الكثافة دون أن يكون لديهم لياقة بدنية كافية في الماضي. الهدف الأساسي لمثل هذه البرامج المعقدة هو زيادة حجم العضلات بسرعة (تضخم العضلات). ومع ذلك، فإننا ننصحك بالتركيز بشكل أساسي على تمارين وزن الجسم في البداية. على سبيل المثال، تمارين مثل تمرين الضغط المسطح، وتمرين الضغط على المقعد، وتمرين الضغط المتوازي، والقرفصاء بدون أوزان، والقفز العميق، تعمل على تحضير الرياضيين للأحمال التي سيواجهونها في المستقبل وتسمح لهم بتحسين أسلوب رفع الأثقال لديهم.

يحتاج الرياضيون إلى الوقت لتقليل مخاطر الإصابة أثناء انتقالهم إلى خطط تدريبية جديدة وأكثر تحديًا. تشير هذه الفترة إلى ضرورة إنشاء الأساس التشريحي من حيث العضلات والأربطة والأوتار. إذا كان هناك انقطاع طويل، فيجب اتباع هذه العملية.

إنها عملية زيادة شدة التدريب ومدته تدريجيًا على مدى 6-12 أسبوعًا، مما يؤدي إلى تحسين حالة الجسم وإنشاء أساس متين لبرامج التدريب الأكثر صعوبة (بومبا، 1998).

غالبًا ما يلجأ الأشخاص الجدد في مجال كمال الأجسام وتدريب القوة للمبتدئين إلى برامج مكثفة دون تحضير مسبق ويهدفون إلى زيادة نمو العضلات (تضخم العضلات) بسرعة. ومع ذلك، فمن المستحسن أن تركز على تمارين وزن الجسم في البداية. على سبيل المثال؛ ستكون التمارين مثل تمارين الضغط المستقيمة، وتمارين الضغط على الصف، وتمارين الضغط باستخدام العارضة المتوازية، والقرفصاء بدون أوزان، والقفز العميق مفيدة للرياضيين لتحسين تقنيات رفع الأثقال لديهم، وكذلك لإعدادهم لأحمال التدريب المستقبلية.

يحتاج الرياضيون إلى قدر معين من الوقت للتكيف مع جلسات التدريب الجديدة والأكثر كثافة مع تجنب الإصابات الخطيرة. خلال هذه الفترة، من الضروري إجراء تحضيرات تشريحية للعضلات والأربطة والأوتار. ينبغي تكرار هذه العملية بعد فترات راحة طويلة.

خلال هذه العملية، يتم زيادة شدة التدريب تدريجيًا على مدى فترة تتراوح من 6 إلى 12 أسبوعًا لتحسين حالة الجسم وإنشاء أساس قوي لتدريب أكثر تحديًا (بومبا 1998).

بالنسبة للمبتدئين، يمكن تنفيذ البرامج القابلة للتكيف باستخدام الآلات المخصصة. ينبغي أخذ الخطوات التالية في الاعتبار عند إعداد البرامج الشخصية:

1. ينبغي التخطيط للتمارين خصيصًا لكل فرد.
2. يجب تفضيل الأوزان المنخفضة في البداية، ويجب زيادة الأوزان تدريجيًا حتى تعتاد عليها العضلات والأوتار.
3. ينبغي أداء التمارين وفقًا لمدى حركة المفصل.
4. قد يوصى بـ 3-4 مجموعات و10-15 تكرارًا لكل فرد.
5. يجب أن يكون هناك 60 ثانية من الراحة بين المجموعات و 120 ثانية من الراحة بين الحركات.
6. يمكن لكل تمرين استهداف جميع مجموعات العضلات أو يمكن تقسيمه إلى تمرين لكامل الجسم.