Bodybuilding: come creare il miglior programma di adattamento?

Le persone che si avvicinano per la prima volta al bodybuilding e all'allenamento della forza spesso intraprendono programmi di allenamento impegnativi e ad alta intensità senza aver avuto un'adeguata preparazione fisica in passato. L'obiettivo principale di programmi così complessi è aumentare rapidamente il volume muscolare (ipertrofia). Tuttavia, all'inizio consigliamo di concentrarsi principalmente sugli esercizi a corpo libero. Ad esempio, esercizi come flessioni su panca, flessioni su panca, flessioni parallele, squat senza pesi e salti in profondità preparano gli atleti ai carichi che incontreranno in futuro e consentono loro di migliorare la tecnica di sollevamento pesi.

Gli atleti hanno bisogno di tempo per ridurre al minimo il rischio di infortuni durante la transizione verso programmi di allenamento nuovi e più impegnativi. Questo periodo indica che è necessario stabilire la base anatomica in termini di muscoli, legamenti e tendini. Se c'è stata una lunga pausa, è necessario seguire questa procedura.

Si tratta di un processo di graduale aumento dell'intensità e della durata dell'allenamento nell'arco di 6-12 settimane, che migliora la condizione fisica e crea una solida base per programmi di allenamento più intensi (Bompa, 1998).

Chi si avvicina per la prima volta al bodybuilding e all'allenamento della forza per principianti spesso ricorre a programmi intensivi senza una preparazione preliminare, con l'obiettivo di aumentare rapidamente lo sviluppo muscolare (ipertrofia). Tuttavia, all'inizio è consigliabile concentrarsi sugli esercizi a corpo libero. Per esempio; Esercizi come flessioni sulle braccia dritte, flessioni sul rematore, flessioni sulle barre parallele, squat senza pesi e salti profondi saranno utili agli atleti per migliorare la tecnica di sollevamento pesi e per prepararli ai carichi di allenamento futuri.

Gli atleti hanno bisogno di un certo lasso di tempo per adattarsi a sessioni di allenamento nuove e più intense, evitando al contempo infortuni gravi. Durante questo periodo è necessaria la preparazione anatomica di muscoli, legamenti e tendini. Questo procedimento dovrebbe essere ripetuto dopo lunghe pause.

Durante questo processo, l'intensità dell'allenamento viene gradualmente aumentata in un periodo che va dalle 6 alle 12 settimane per migliorare la condizione fisica e creare una solida base per allenamenti più impegnativi (Bompa 1998).

Per i principianti è possibile implementare programmi adattabili utilizzando macchine personalizzate. Quando si preparano programmi personalizzati, è opportuno tenere in considerazione i seguenti passaggi:

1. Gli esercizi devono essere pianificati specificamente per ogni individuo.
2. All'inizio è preferibile usare pesi leggeri, per poi aumentarli gradualmente man mano che i muscoli e i tendini si abituano.
3. Gli esercizi devono essere eseguiti in base all'ampiezza del movimento dell'articolazione.
4. Per ogni individuo si consigliano 3-4 serie e 10-15 ripetizioni.
5. Dovrebbero esserci 60 secondi di riposo tra le serie e 120 secondi di riposo tra i movimenti.
6. Ogni esercizio può essere mirato a tutti i gruppi muscolari oppure può essere suddiviso in un allenamento per tutto il corpo.