Бодибилдинг: как создать лучшую программу адаптации?

Новички в бодибилдинге и силовых тренировках часто приступают к сложным, высокоинтенсивным программам тренировок, не имея достаточной физической подготовки в прошлом. Основная цель таких комплексных программ — быстрое увеличение объема мышц (гипертрофия). Однако мы рекомендуем вам на начальном этапе сосредоточиться преимущественно на упражнениях с собственным весом. Например, такие упражнения, как отжимания на горизонтальной скамье, отжимания от пола, параллельные отжимания, приседания без отягощения и прыжки в высоту, готовят спортсменов к нагрузкам, с которыми им предстоит столкнуться в будущем, и позволяют им улучшить технику поднятия тяжестей.

Спортсменам необходимо время, чтобы свести к минимуму риск получения травм при переходе к новым и более сложным планам тренировок. Этот период указывает на необходимость формирования анатомической основы в виде мышц, связок и сухожилий. Если был длительный перерыв, необходимо следовать этому процессу.

Это процесс постепенного увеличения интенсивности и продолжительности тренировок в течение 6–12 недель, улучшающий состояние тела и создающий прочную основу для более сложных программ тренировок (Бомпа, 1998).

Люди, впервые занимающиеся бодибилдингом и силовыми тренировками для начинающих, часто прибегают к интенсивным программам без предварительной подготовки и стремятся быстро увеличить развитие мышц (гипертрофию). Однако на начальном этапе рекомендуется сосредоточиться на упражнениях с собственным весом. Например; Такие упражнения, как прямые отжимания, тяговые отжимания, отжимания на брусьях, приседания без отягощения и прыжки в глубину, будут полезны спортсменам для совершенствования техники поднятия тяжестей, а также для подготовки к будущим тренировочным нагрузкам.

Спортсменам необходимо определенное время, чтобы адаптироваться к новым и более интенсивным тренировкам, избегая при этом серьезных травм. В этот период необходима анатомическая подготовка мышц, связок и сухожилий. Эту процедуру следует повторять после длительных перерывов.

В ходе этого процесса интенсивность тренировок постепенно увеличивается в течение периода от 6 до 12 недель, чтобы улучшить состояние тела и создать прочную основу для более сложных тренировок (Бомпа, 1998).

Для новичков можно реализовать адаптивные программы с использованием специализированных машин. При составлении индивидуальных программ следует учитывать следующие шаги:

1. Упражнения следует планировать индивидуально для каждого человека.
2. Вначале следует отдавать предпочтение небольшим весам, а затем постепенно увеличивать их по мере привыкания мышц и сухожилий.
3. Упражнения следует выполнять в соответствии с амплитудой движений сустава.
4. Для каждого человека можно рекомендовать 3–4 подхода и 10–15 повторений.
5. Отдых между подходами должен составлять 60 секунд, а между движениями — 120 секунд.
6. Каждое упражнение может быть направлено на все группы мышц или может быть разделено на тренировку всего тела.