פיתוח גוף: כיצד ליצור את תוכנית ההסתגלות הטובה ביותר?

אנשים שחדשים בפיתוח גוף ואימוני כוח יוצאים לרוב לתוכניות אימון תובעניות בעצימות גבוהה מבלי שהיו להם מיזוג גוף מספיק בעבר. המטרה העיקרית של תוכניות מורכבות כאלה היא להגדיל במהירות את נפח השריר (היפרטרופיה). עם זאת, אנו ממליצים להתמקד בעיקר בתרגילי משקל גוף בהתחלה. למשל, תרגילים כמו שכיבות סמיכה שטוחות, שכיבות סמיכה על ספסל, שכיבות סמיכה מקבילות, סקוואט ללא משקולות וקפיצות עמוקות מכינים את הספורטאים לעומסים שייתקלו בהם בעתיד ומאפשרים להם לשפר את טכניקת הרמת המשקולות.

ספורטאים צריכים זמן כדי למזער את הסיכון לפציעה כשהם עוברים לתוכניות אימון חדשות ומאתגרות יותר. תקופה זו מצביעה על כך שיש לבסס את הבסיס האנטומי מבחינת שרירים, רצועות וגידים. אם הייתה הפסקה ארוכה, יש לבצע תהליך זה.

זהו תהליך של הגדלת עצימות ומשך האימון בהדרגה לאורך 6-12 שבועות, שיפור מצב הגוף ויצירת בסיס איתן לתוכניות אימון קשות יותר (Bompa, 1998).

אנשים שחדשים בפיתוח גוף ואימוני כוח למתחילים פונים לרוב לתוכניות אינטנסיביות ללא הכנה מוקדמת ושואפים להגביר את התפתחות השרירים (היפרטרופיה) במהירות. עם זאת, מומלץ להתמקד בתרגילי משקל גוף בהתחלה. למשל; תרגילים כגון שכיבות סמיכה ישרות, שכיבות סמיכה בשורות, שכיבות סמיכה מקבילות, כפיפות בטן ללא משקולות וקפיצות עמוקות יועילו לספורטאים כדי לשפר את טכניקות הרמת המשקולות שלהם, כמו גם להכין אותם לעומסי אימונים עתידיים.

ספורטאים זקוקים לזמן מסוים כדי להסתגל לאימונים חדשים ואינטנסיביים יותר תוך הימנעות מפציעות חמורות. בתקופה זו יש צורך בהכנה אנטומית לשרירים, רצועות וגידים. יש לחזור על תהליך זה לאחר הפסקות ארוכות.

במהלך תהליך זה, עצימות האימון מוגברת בהדרגה לאורך תקופה של 6 עד 12 שבועות כדי לשפר את מצב הגוף וליצור בסיס חזק לאימון מאתגר יותר (Bompa 1998).

למתחילים, ניתן ליישם תוכניות הניתנות להתאמה באמצעות מכונות מותאמות אישית. יש לקחת בחשבון את השלבים הבאים בעת הכנת תוכניות מותאמות אישית:

1. תרגילים צריכים להיות מתוכננים במיוחד עבור הפרט.
2. יש להעדיף משקלים נמוכים בהתחלה, ולהגדיל את המשקולות בהדרגה ככל שהשרירים והגידים מתרגלים.
3. יש לבצע את התרגילים בהתאם לטווח התנועה של המפרק.
4. 3-4 סטים ו-10-15 חזרות עשויות להיות מומלצות לכל אדם.
5. צריכות להיות 60 שניות מנוחה בין סט לסט ו-120 שניות מנוחה בין תנועות.
6. כל תרגיל יכול לכוון לכל קבוצות השרירים או לפצל אותו לאימון גוף מלא.