Bodybuilding: Wie erstellt man das beste Anpassungsprogramm?

Menschen, die neu im Bodybuilding und Krafttraining sind, beginnen oft anspruchsvolle, hochintensive Trainingsprogramme, ohne zuvor über eine ausreichende körperliche Fitness verfügt zu haben. Das primäre Ziel solcher komplexen Programme besteht darin, das Muskelvolumen schnell zu steigern (Hypertrophie). Wir empfehlen dir allerdings, dich zu Beginn vor allem auf Körpergewichtsübungen zu konzentrieren. Beispielsweise bereiten Übungen wie Flachliegestützen, Bankliegestützen, parallele Liegestützen, Kniebeugen ohne Gewichte und tiefe Sprünge den Sportler auf zukünftige Belastungen vor und ermöglichen ihm, seine Gewichthebetechnik zu verbessern.

Sportler brauchen Zeit, um bei der Umstellung auf neue und anspruchsvollere Trainingspläne das Verletzungsrisiko zu minimieren. In dieser Zeit müssen die anatomischen Grundlagen hinsichtlich Muskeln, Bändern und Sehnen gelegt werden. Liegt eine längere Pause vor, ist dieser Ablauf zwingend durchzuführen.

Dabei handelt es sich um einen Prozess, bei dem die Trainingsintensität und -dauer über einen Zeitraum von 6 bis 12 Wochen schrittweise gesteigert wird, wodurch die körperliche Verfassung verbessert und eine solide Grundlage für anspruchsvollere Trainingsprogramme geschaffen wird (Bompa, 1998).

Personen, die neu im Bodybuilding und Krafttraining für Anfänger sind, greifen häufig ohne vorherige Vorbereitung auf intensive Programme zurück und zielen darauf ab, den Muskelaufbau (Hypertrophie) schnell zu steigern. Es empfiehlt sich allerdings, den Schwerpunkt zu Beginn auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zu legen. Zum Beispiel; Übungen wie gerade Liegestütze, Ruderliegestützen, Liegestütze am Barren, Kniebeugen ohne Gewichte und tiefe Sprünge sind für Sportler hilfreich, um ihre Gewichthebetechnik zu verbessern und sie auf zukünftige Trainingsbelastungen vorzubereiten.

Sportler benötigen eine gewisse Zeit, um sich an neue und intensivere Trainingseinheiten zu gewöhnen und gleichzeitig schwere Verletzungen zu vermeiden. In dieser Zeit ist eine anatomische Vorbereitung der Muskeln, Bänder und Sehnen notwendig. Dieser Vorgang sollte nach längeren Pausen wiederholt werden.

Dabei wird die Trainingsintensität über einen Zeitraum von 6 bis 12 Wochen schrittweise gesteigert, um die körperliche Verfassung zu verbessern und eine solide Grundlage für anspruchsvolleres Training zu schaffen (Bompa 1998).

Für Anfänger können anpassbare Programme mithilfe individueller Maschinen umgesetzt werden. Bei der Erstellung personalisierter Programme sollten folgende Schritte berücksichtigt werden:

1. Die Übungen sollten individuell und auf die jeweilige Person zugeschnitten sein.
2. Zu Beginn sollten geringe Gewichte bevorzugt werden und die Gewichte sollten nach und nach erhöht werden, wenn sich Muskeln und Sehnen daran gewöhnt haben.
3. Die Übungen sollten entsprechend dem Bewegungsbereich des Gelenks durchgeführt werden.
4. Für jede Person werden 3–4 Sätze und 10–15 Wiederholungen empfohlen.
5. Zwischen den Sätzen sollten 60 Sekunden Pause und zwischen den Bewegungen 120 Sekunden Pause liegen.
6. Jede Übung kann gezielt auf alle Muskelgruppen ausgerichtet oder in ein Ganzkörpertraining aufgeteilt werden.